睡眠建议
一、引言
当今社会越来越多的人存在着睡眠问题，而现代社会所带来的巨大的工作压力也使得我们需要更好的精神状态去面对。糟糕的睡眠不仅仅会导致身体上的疲惫，更会导致记忆力的减弱和寿命的降低。同时差劲的工作状态也往往会导致更低的工作效益以及更高的事故几率。这里本文基于书籍《我们为什么要睡觉？》（链接） 以及视频《# 你为什么睡不着觉？原因在这里！》（链接），分别从生理和心理上的角度来讲解促进睡眠的方法。相对于原文中介绍了很多实验过程，本文集中于提炼重要的知识点，将睡眠过程和核心技巧展示给大家。
二、睡眠节律
睡眠可以简单的分为 3 个部分：清醒阶段、快速眼动阶段、非快速眼动阶段。这里简单介绍一下这些阶段对于大脑认知的作用：
清醒阶段：这时大脑主要用于接受信息，期间经历和不断了解你周围的世界。
非快速眼动睡眠：去除掉不重要的记忆，将重要的短期记忆（存储于海马体）转化为长期记忆（存储于大脑皮层）。同时将海马体清空，用于接受新的知识，否则第二天学习能力将会下降。该阶段又可细分为 4 个阶段，其中 1、2 阶段被称为浅睡眠，3、4 阶段被称为深度睡眠。浅睡眠时较易醒来。
快速眼动睡眠：大脑状态和清醒时差不多，一般伴随着梦境。该阶段将那些重要的记忆与先前的记忆进行集成，不仅能够增强记忆（包括陈述类记忆，如数学题，和程序类记忆，如弹钢琴），还能够在记忆的融合中激发创造力。
如下图所示，一个完整的睡眠过程会往复的经历这几个阶段，其中大约 90 分钟会重复一次，称为睡眠周期。一个睡眠周期往往会经历：浅睡眠 —— 深度睡眠 —— 浅睡眠 —— 梦境，这 4 个阶段。可以看到，在前半夜，非快速眼动睡眠往往占据主要，大脑在清空无效信息。后半夜至凌晨，快速眼动睡眠占据主要，此时大脑在强化重要信息，并于先前的记忆整合。所以有时早上多睡一会儿会使得前一天学习得内容掌握的更深刻。
除此以外，人在清醒的时候也在为了睡眠做准备。比如，清醒的时候人会分泌腺苷，腺苷的积累会使得人感到疲惫，而睡眠时大脑会清除掉这些腺苷。还例如，褪黑素的分泌受到视觉的影响，在较亮的环境下，大脑中的松果体抑制褪黑素分泌，但是在较为昏暗的环境，会分泌褪黑素促进睡眠压力。人的自然情况下的睡眠生物钟是 24 小时 15 分钟，也就是比一天多一点点。但是在温度和太阳光的联合作用下可以加快这一过程，使之与一天契合。
三、人的一生的睡眠变化
出生前：每天非清醒时间高达 22 个小时左右，已快速眼动睡眠为主，该阶段的睡眠对于大脑发育至关重要，且孕妇饮酒对于婴儿睡眠影响非常大。
童年时期：睡眠呈现片段化，且非常容易被唤醒。期间快速眼动睡眠减少，非快速眼动睡眠增加。
青春期：前期快速眼动睡眠较多，为大脑增加了非常多的连接。这一阶段大脑开始使用非快速眼动睡眠来完善和精简大脑规模，使得大脑更加的高效。且相对于童年时期的孩子不同，青春期的孩子睡眠节律会推后好几个小时，即天黑之后孩子们依然感到很精神，同时早上醒不来。这是自然的生理原因，且常常得不到家长和老师的认可。
中年和老年：a、深度睡眠更少，睡眠质量低。b、睡眠碎片化，更加容易醒来。c、褪黑素的分泌会越来越早，会越来越早感觉到困倦。且有时白天的贪睡也会导致腺苷的下降，从而影响睡眠质量。所以一般建议老年人上午出门带墨镜，下午和晚上尽量把灯光开大一点从而推迟入睡时间。
四、睡眠技巧
以下 12 条为书中提到的睡眠小知识，结合本人理解和实践加以丰富：
坚持固定的睡眠和起床时间，且每天都这样。周末的补觉并不能弥补睡眠不足，且会使得周一更困。
锻炼长期可以提高睡眠质量，但短期可能又反效果。尽量每天尝试锻炼至少 30 分钟，但要在睡前 2-3 小时结束锻炼。我个人的经验是高强度运动需要提前 4 个小时结束。
避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡因的代谢时间需要 8 个小时。而尼古丁会影响睡眠质量。
睡前避免喝酒精饮料。即使酒精可以让你放松，但是大量的酒精会使你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。也会导致夜间的呼吸问题。当酒精的影响消失时，也会导致半夜醒来。
深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量的进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。如心脏、血压和哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的药物。
下午 3 点以后不要午睡，否则晚上可能不够困。
睡前放松，例如睡前阅读或者听音乐。我个人的经验是睡前提前 1 个半小时要停止工作。
睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。我由于会在运动后洗澡，所以晚上睡觉前就会穿的很暖和然后泡个热水脚，上床时再穿凉快一点，效果很不错。
保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。注意睡觉时要凉快而不是太热。
白天多接触亮光，可以用非常亮的灯光帮助醒来。晚上注意要调暗室内灯光，促进褪黑素分泌。我个人的建议是电脑和软件能用夜间模式就用夜间模式，白天看的也舒服。然后电脑和手机调成护眼模式。我还有一个小米台灯，晚上提前一个小时调成暖色，极大地提高了我的睡眠质量。
如果晚上超过 20 分钟睡不着，且感到非常地焦虑。那么就起床进行一些轻松的活动，比如看书、听音乐、洗脚啥的。
书中关于失眠症的处理方案：失眠症多是由于不安和焦虑导致的，且越是睡不好就越焦虑。书中只提到了一条方案，就是强行忍着不睡觉，直到十分想睡之后才可以睡。这样就会逐渐提高睡眠信心。
松明在视频里提到的 3 条睡眠小建议：
每个人大脑对于未完成的事情的焦虑感不同，从而影响睡眠。松明建议：每天早上写下自己认为的最重要的一件工作和娱乐，睡前只要这两件事完成了就算今天达到目的了。
焦虑心：过于担心的事情。建议拿起纸和笔，将你的担心详细的写在纸上，可以很好的舒缓压力。
白天大脑疲劳：导致即使睡觉了但是早上还是觉得困。这里建议使用番茄钟工作法，让大脑多休息。同时也可以多做有氧运动。
五、个人思考
本文介绍了睡眠的规律以及提高睡眠效果的技巧。作为一个自高中以来就长期饱受失眠困扰的人，在学习并应用的这些方法的时候确实非常有效果。且就个人感觉，书中介绍的生理上的方式反而更加有用，也更加难以坚持。在这里希望大家能够有所学习，有所感悟。也希望大家能够提出宝贵的建议。